Säännöllisin väliajoin saamme lukea lehdistä "asiantuntijoiden" vinkkejä tehokkaaseen ja yksinkertaiseen rasvanpolttoon. Milloin HIIT- treeni mullistaa kaiken, milloin kannattaa aloittaa karppaus ja milloin taas gluteiiniton ruokavalio on vastaus rasvanpoltto-ongelmiin. " Korvaa viineri pullalla" tai " älä syö enää kuuden jälkeen mitään". Hohhoijaa, eipä ole ihme että tavallinen tallaaja on välillä ihmeissään.
Mikään edellä mainituista vinkeistä, ruokavaliosta tai treenitavoista ei polta rasvaa mikäli ne eivät johda energiavajeeseen. Rasvanpolton ehdoton vaatimus on negatiivinen energiavaje eli suomen kielellä: syö vähemmän kuin kulutat!
Rasvasolut
Rasva varastoituu kropassamme rasvasoluihin. Niitä on ihmisellä vakiomäärä. Niiden koko muuttuu kun lihomme tai laihdumme. Selkeästi ylipainoisella ihmisellä nämä solut ovat pullollaan rasvaa koska pitkällä aikavälillä energiansaanti on ollut kulutusta isompaa.
Kun energiansaanti tippuu alle kulutuksen, kroppa purkaa varastoista rasvahappoja enemmän kun niitä varastoidaan. Rasvahapot kuljetetaan verenkierron kautta soluihin. Siellä ne hapetetaan eli poltetaan. Rasvan määrä kropassa alkaa vähentyä ja solut pienentyä. Tämä alkaa näkyä vartalon ulkomuodossa nopeasti. Muistetaan, että mitä enemmän kropassa on rasvaa, sitä nopeammin ne myös palaa.
Liikunta ja rasvanpoltto
Harjoittelun keskeisin rooli rasvanpoltossa on varmistaa, että poltat nimenomaan rasvaa, et lihasta. Timo Hakkaraisen, raudanlujan liikunnan ammattilaisen mukaan, tarvitset siihen kolmen kovan yhdistelmän: ruokavalion, aerobisen liikunnan sekä voimaharjoittelun. Häneltä kysytään usein "onko pakko käydä salilla?". Vastaus siihen on, että ei ole mutta jos haluat polttaa nimenomaan rasvaa, tarvitset salitreeniä. Rasvanpoltto pelkällä ruokavaliolla tekee sinusta hänen mukaansa laihan läskin!
Jos et halua olla laiha läski, huolehdi siis kaikista kolmesta osa-alueesta. Ruokavaliosta, voimaharjoittelusta sekä aerobisesta liikunnasta. Vaikka oikeanlainen ruokavalio tuo tuloksista suurimman osan, silti kannattaa myös treenata. Jos rasvaa sulatellaan pelkällä ruokavaliolla, iso osa pudottamastasi painosta voi olla lihaskudosta. Näin rasvan alta paljastuu pienet ja heikot lihakset.
Harjoittelu parantaa myös terveyttä. Jo pelkästään laihtuminen ja rasvapoltto parantavat terveysmuuttujia kuten veri- ja tulehdusarvoja. Treeni vaikuttaa myös psyykkisin muuttujiin. Positiiviset tunteet lisääntyvät ja negatiiset vähentyvät.
Rasva-aineenvaihdunta
Jotta rasva voi kunnolla palaa, pitää rasva-aineenvaihdunta ensin käynnistää. Käynnistyminen on hyvinkin yksilöllistä riippuen siitä, miten "jumissa" aineenvaihduntasi on ollut. Seuraavasta listasta on sinulle apua kun lähdet aktivoimaan rasva-aineenvaihduntaa.
1. Siisti ruokavaliosi
Jätä pois lisätty sokeri, prosessoidut tuotteet, liiallinen suola, huonolaatuiset rasvat, alkoholi, vehnäjauho. Lisää kasviksia ja puhdasta ruokaa. Mausta aina ruokasi itse.
2. Syö 5-6 ateriaa päivässä
Tiheä ateriarytmi pitää sinut kylläisenä ja kaukana epäterveellisistä mieliteoista. Koosta ruokailut pääaterioista: aamiainen, lounas ja päivällinen. Lisää väleihin sopivasti välipaloja tarpeesi mukaan. Syö noin neljän tunnin välein. Hyvällä ateriarytmillä jaksat treenata, pysyt energisenä koko päivän ja vältät makeanhimon.
3. Syö proteiinia tasaisesti ja melko paljon mutta älä siinäkään ylireagoi
Proteiini mahdollistaa tehokaan lihaskudokset ylläpidon ja lisäämisen rasvanpolton yhteydessä. Proteiini ylläpitää myös kylläisyyden tunnetta parhaiten. Käytä jokaisella aterialla jotain proteiinin lähdettä, vähärasvaista kanaa, kananmunia, rahkaa...
Älä kuitenkaan käytä proteiinia turhaan. Niin kuin kaikki muukin ylimääräinen, myös liika proteiini varastoituu kehossasi rasvaksi. Lisäksi liika proteiini tuntuu kehossa "tukkoisalta".
4. Rasvat
Rasvanpoltto tarvitsee toimiakseen rasvaa. Älä missään tapauksella jätä rasvanlähteitä pois ruokavaliostasi mutta huolehdi toki siitä, että käyttämäsi tuotteet ovat taas kerran laadukkaita. Hyvien rasvojen saantiin riittää yleensä että lisäät ruokavalioosi kalaa (2-4 krt/vko), pähkinöitä tai siemeniä, ne vaikuttavat suotuisasti terveyteen. Huomioi myös, että osa vitamiineista tarvitsee imeytyäkseen rasvaa. Älä siis tee tästäkään asiasta liian vaikeaa! Muistathan kuitenkin, että rasva on erittäin energiatiheää. Yhdessä grammassa rasvaa on 9 kcal.
5. Hyvät hiilihydraatit
Pelättyjen hiilihydraattien saanti on todella tärkeää, jotta treeniteho säilyy mahdollisimman hyvänä rasvanpolton aikana. Pääaterioille siis perunaa, riisiä, pastaa, välipaloille proteiinin lisäksi esim. omena tai muu hedelmä. Täysjyvätuotteissa on lisäksi runsaasti kuituja sekä suojaravintoaineita.
6. Juo riittävästi vettä
Riittävä veden juonti on tärkeää yleisen vireystilan ja suorituskyvyn kannalta. Lisäksi nestehukan on todettu heikentävän kognitiivisia ominaisuuksia. Juo vettä siis reilusti päivän aikana. Kovaa urheilevat ja isokokoiset ihmiset tarvitsevat vettä vieläkin enemmän. Älä kuitenkaan ylimitoita sitäkään. Liiallisesta vedenjuonnista on taas haittavaikutuksia kehollesi. Koostasi, liikunnasta ja sen kuormittavuudesta riippuen juo vettä 2-4l päivässä. Muut nesteet tulevat siihen päälle.
Aina painonpudotus tai rasvasolujen pienentäminen ei käy kun elokuvissa. Alku lähtee hienosti käyntiin, paino lähtee putoamaan ja mieli on iloinen. Painonpudottamiseen kuuluu myös tasannevaihe, jolloin ei oikein mitään tapahdu. Se on hetki, missä kysytään pitkää pinnaa ja uskoa omaan tekemiseen. Siina kohdassa ei saa luovuttaa vaan silloin pitää tarkastella, onko jokin mennyt pieleen, mitä muutetaan vai muutetaanko mitään. Olen huomannut, että silloin kannattaa jatkaa hetki aivan samalla tavalla, pitää tauko vaa´alla ramppaamisesta ja lopettaa stressaaminen. Jos asiat on tehty oikein, rasva taustalla palaa koko ajan! Usein käy niin, että parin tasanneviikon jälkeen paino humpsahtaa reilusti alaspäin.
Jos paino ei kuitenkaan parin viikon jälkeen laske, silloin pitää pysähtyä uudestaan ja miettiä onko asiat tehty niin kuin on suunniteltu. Onko treenit tehokkaita? Olenko syönyt jotain "ohitse" ruokavalion? Olenko ottanut lasin, kaksi viiniä? Yleensä syy painonpudotuksen pysähtymisen löytyy peiliin katsoen.
Olen aina sanonut asiakkailleni, että myös juhlat kuluvat ihmisen elämään. Ei ole väärin käydä kummilasten synttäreillä tai firman pikkujouluissa. Ihan ok! Silloin pitää vaan olla tietoinen siitä, että se todennäköisesti hetkellisesti vaikeuttaa painon putoamista. Mutta se ei tarkoita sitä, että homma olisi lopullisesti pilalla, ei todellakaan! Juhlien jälkeen takaisin ruokavalioon ja treenaamaan niin homma jatkuu siitä mihin se ennen juhlia jäi. Mutta asia pitää tiedostaa!
Alkoholista muutama erillinen sana. Aina kun kropassa on pienikin tilkka alkoholia, maksa keskittyy sen pois polttamiseen. Näin ollen sitä ei kiinnosta mitkään muut asiat sillä hetkellä. Toisin sanoen, kaikki rasvainen tms. ruoka siirtyy suoraan rasvavarastoihin ja elimistö rupeaa sitä sitten työstämään kun alkoholin polttamiselta ehtii. Tämäkin asia vaan tiedoksi.
 |
| JP rasvanpolttotreeneissä |
