Rasvanpoltto ja rasva-aineenvaihdunta

Rasvanpoltto ja rasva-aineenvaihdunta - Mistä on kysymys?

Säännöllisin väliajoin saamme lukea lehdistä "asiantuntijoiden" vinkkejä tehokkaaseen ja yksinkertaiseen rasvanpolttoon. Milloin HIIT- treeni mullistaa kaiken, milloin kannattaa aloittaa karppaus ja milloin taas gluteiiniton ruokavalio on vastaus rasvanpoltto-ongelmiin. " Korvaa viineri pullalla" tai " älä syö enää kuuden jälkeen mitään". Hohhoijaa, eipä ole ihme että tavallinen tallaaja on välillä ihmeissään.

Mikään edellä mainituista vinkeistä, ruokavaliosta tai treenitavoista ei polta rasvaa mikäli ne eivät johda energiavajeeseen. Rasvanpolton ehdoton vaatimus on negatiivinen energiavaje eli suomen kielellä: syö vähemmän kuin kulutat!

Rasvasolut

Rasva varastoituu kropassamme rasvasoluihin. Niitä on ihmisellä vakiomäärä. Niiden koko muuttuu kun lihomme tai laihdumme. Selkeästi ylipainoisella ihmisellä nämä solut ovat pullollaan rasvaa koska pitkällä aikavälillä energiansaanti on ollut kulutusta isompaa.
Kun energiansaanti tippuu alle kulutuksen, kroppa purkaa varastoista rasvahappoja enemmän kun niitä varastoidaan. Rasvahapot kuljetetaan verenkierron kautta soluihin. Siellä ne hapetetaan eli poltetaan. Rasvan määrä kropassa alkaa vähentyä ja solut pienentyä. Tämä alkaa näkyä vartalon ulkomuodossa nopeasti. Muistetaan, että mitä enemmän kropassa on rasvaa, sitä nopeammin ne myös palaa.

Liikunta ja rasvanpoltto

Harjoittelun keskeisin rooli rasvanpoltossa on varmistaa, että poltat nimenomaan rasvaa, et lihasta. Timo Hakkaraisen, raudanlujan liikunnan ammattilaisen mukaan, tarvitset siihen kolmen kovan yhdistelmän: ruokavalion, aerobisen liikunnan sekä voimaharjoittelun. Häneltä kysytään usein "onko pakko käydä salilla?". Vastaus siihen on, että ei ole mutta jos haluat polttaa nimenomaan rasvaa, tarvitset salitreeniä. Rasvanpoltto pelkällä ruokavaliolla tekee sinusta hänen mukaansa laihan läskin!

Jos et halua olla laiha läski, huolehdi siis kaikista kolmesta osa-alueesta. Ruokavaliosta, voimaharjoittelusta sekä aerobisesta liikunnasta. Vaikka oikeanlainen ruokavalio tuo tuloksista suurimman osan, silti kannattaa myös treenata. Jos rasvaa sulatellaan pelkällä ruokavaliolla, iso osa pudottamastasi painosta voi olla lihaskudosta. Näin rasvan alta paljastuu pienet ja heikot lihakset.

Harjoittelu parantaa myös terveyttä. Jo pelkästään laihtuminen ja rasvapoltto parantavat terveysmuuttujia kuten veri- ja tulehdusarvoja. Treeni vaikuttaa myös psyykkisin muuttujiin. Positiiviset tunteet lisääntyvät ja negatiiset vähentyvät.


Rasva-aineenvaihdunta

Jotta rasva voi kunnolla palaa, pitää rasva-aineenvaihdunta ensin käynnistää. Käynnistyminen on hyvinkin yksilöllistä riippuen siitä, miten "jumissa" aineenvaihduntasi on ollut. Seuraavasta listasta on sinulle apua kun lähdet aktivoimaan rasva-aineenvaihduntaa.

1. Siisti ruokavaliosi

Jätä pois lisätty sokeri, prosessoidut tuotteet, liiallinen suola, huonolaatuiset rasvat, alkoholi, vehnäjauho. Lisää kasviksia ja puhdasta ruokaa. Mausta aina ruokasi itse.

2. Syö 5-6 ateriaa päivässä

Tiheä ateriarytmi pitää sinut kylläisenä ja kaukana epäterveellisistä mieliteoista. Koosta ruokailut pääaterioista: aamiainen, lounas ja päivällinen. Lisää väleihin sopivasti välipaloja tarpeesi mukaan. Syö noin neljän tunnin välein. Hyvällä ateriarytmillä jaksat treenata, pysyt energisenä koko päivän ja vältät makeanhimon.

3. Syö proteiinia tasaisesti ja melko paljon mutta älä siinäkään ylireagoi

Proteiini mahdollistaa tehokaan lihaskudokset ylläpidon ja lisäämisen rasvanpolton yhteydessä. Proteiini ylläpitää myös kylläisyyden tunnetta parhaiten. Käytä jokaisella aterialla jotain proteiinin lähdettä, vähärasvaista kanaa, kananmunia, rahkaa...
Älä kuitenkaan käytä proteiinia turhaan. Niin kuin kaikki muukin ylimääräinen, myös liika proteiini varastoituu kehossasi rasvaksi. Lisäksi liika proteiini tuntuu kehossa "tukkoisalta".

4. Rasvat

Rasvanpoltto tarvitsee toimiakseen rasvaa. Älä missään tapauksella jätä rasvanlähteitä pois ruokavaliostasi mutta huolehdi toki siitä, että käyttämäsi tuotteet ovat taas kerran laadukkaita. Hyvien rasvojen saantiin riittää yleensä että lisäät  ruokavalioosi kalaa (2-4 krt/vko), pähkinöitä tai siemeniä, ne vaikuttavat suotuisasti terveyteen. Huomioi myös, että osa vitamiineista tarvitsee imeytyäkseen rasvaa.  Älä siis tee tästäkään asiasta liian vaikeaa! Muistathan kuitenkin, että rasva on erittäin energiatiheää. Yhdessä grammassa rasvaa on 9 kcal.

5. Hyvät hiilihydraatit

Pelättyjen hiilihydraattien saanti on todella tärkeää, jotta treeniteho säilyy mahdollisimman hyvänä rasvanpolton aikana. Pääaterioille siis perunaa, riisiä, pastaa, välipaloille proteiinin lisäksi esim. omena tai muu hedelmä. Täysjyvätuotteissa on lisäksi runsaasti kuituja sekä suojaravintoaineita.


6. Juo riittävästi vettä

Riittävä veden juonti on tärkeää yleisen vireystilan ja suorituskyvyn kannalta. Lisäksi nestehukan on todettu heikentävän kognitiivisia ominaisuuksia. Juo vettä siis reilusti päivän aikana. Kovaa urheilevat ja isokokoiset ihmiset tarvitsevat vettä vieläkin enemmän. Älä kuitenkaan ylimitoita sitäkään. Liiallisesta vedenjuonnista on taas haittavaikutuksia kehollesi. Koostasi, liikunnasta ja sen kuormittavuudesta riippuen juo vettä 2-4l päivässä. Muut nesteet tulevat siihen päälle.


Aina painonpudotus tai rasvasolujen pienentäminen ei käy kun elokuvissa. Alku lähtee hienosti käyntiin, paino lähtee putoamaan ja mieli on iloinen. Painonpudottamiseen kuuluu myös tasannevaihe, jolloin ei oikein mitään tapahdu. Se on hetki, missä kysytään pitkää pinnaa ja uskoa omaan tekemiseen. Siina kohdassa ei saa luovuttaa vaan silloin pitää tarkastella, onko jokin mennyt pieleen, mitä muutetaan vai muutetaanko mitään. Olen huomannut, että silloin kannattaa jatkaa hetki aivan samalla tavalla, pitää  tauko vaa´alla ramppaamisesta ja lopettaa stressaaminen. Jos asiat on tehty oikein, rasva taustalla palaa koko ajan!  Usein käy niin, että parin tasanneviikon jälkeen paino humpsahtaa reilusti alaspäin.
Jos paino ei kuitenkaan parin viikon jälkeen laske, silloin pitää pysähtyä uudestaan ja miettiä onko asiat tehty niin kuin on suunniteltu. Onko treenit tehokkaita? Olenko syönyt jotain "ohitse" ruokavalion? Olenko ottanut lasin, kaksi viiniä? Yleensä syy painonpudotuksen pysähtymisen löytyy peiliin katsoen.
Olen aina sanonut asiakkailleni, että myös juhlat kuluvat ihmisen elämään. Ei ole väärin käydä kummilasten synttäreillä tai firman pikkujouluissa. Ihan ok! Silloin pitää vaan olla tietoinen siitä, että se todennäköisesti hetkellisesti vaikeuttaa painon putoamista. Mutta se ei tarkoita sitä, että homma olisi lopullisesti pilalla, ei todellakaan! Juhlien jälkeen takaisin ruokavalioon ja treenaamaan niin homma jatkuu siitä mihin se ennen juhlia jäi. Mutta asia pitää tiedostaa!
Alkoholista muutama erillinen sana. Aina kun kropassa on pienikin tilkka alkoholia, maksa keskittyy sen pois polttamiseen. Näin ollen sitä ei kiinnosta mitkään muut asiat sillä hetkellä. Toisin sanoen, kaikki rasvainen tms. ruoka siirtyy suoraan rasvavarastoihin ja elimistö rupeaa sitä sitten työstämään kun alkoholin polttamiselta ehtii. Tämäkin asia vaan tiedoksi.

JP rasvanpolttotreeneissä

Gracie Barra

Keskiviikkona 19.4 JP:llä olikin hieno, liikunnallinen päivä. Ensin aamulla punttitreeni Mekassa ja  illalla vielä tunti Jujutsua Gracie Barra Kouvolan salilla.

Gracie Barra Kouvola on Brasilialaisen Jujutsun seura, joka toimii tällä hetkellä Juholankadulla. Seura on vanhin Gracie Barran seura Suomessa. 

Taustaa:
Gracie Barra on maailmanlaajuisesti suurin brasilialaisen Jujutsun tiimi. Vuonna 1986 Carlos Gracie Jr perusti ensimmäisen Gracie Barran BJJ-koulun Barra da Tijucaan (Rio de Janeiro). Nykyisin Gracie  Barran BJJ-kouluja on jo yli 400 ympäri maailmaa. Gracie Barra on tuottanut myös yli 600 lajin mustavyötä, joiden joukossa on suuri määrä lajin maailmanmestareita ja menestyneitä kilpailijoita. Gracie Barran ainoat mustavyöt (professor) Suomessa ovat toistaiseksi Jukka Lemola (2013) ja Markku Tapiola (2016), joille Professor Carlos Lemos Jr on myöntänyt tämän tavoitellun vyöarvon. (http://www.graciebarra.fi/gracie-barra-kouvola)




JP  ja Professor Markku Tapiola

Harrastuksen voit aloittaa Kouvolassa koska vaan! Perinteisestä peruskurssimallista on luovuttu ja siirrytty joustavaan Fundamentals- ohjelmaan, joka on ympäri vuoden pyörivä aloittelijoille suunnattu harjoitus. Joka viikko on tietty aihe, jota treenataan hieman eri näkökulmasta jokaisessa treenissä. Treenit alkavat aina samanlaisella alkulämmittelyllä, jonka vetää yksi treenaajista. Sen jälkeen siirrytään itsepuolustustekniikkaan ja lopuksi päivän aiheeseen. Lisäksi jokaisen treenin päätteeksi on positiopainit (harjoitellaan käytännössä päivän tekniikkaa) ja kaksien treenien päätteeksi on viiden minuutin erissä painittavat, puoli tuntia kestävät sparrit.
                                                                      

           

Lajin suosio kasvaa kovaa vauhtia. Tällä hetkellä Kouvolassa on neljä Fundamentals- tuntia viikossa. Sen lisäksi junnuille (7-11v. ja 12-15v.) on kaksi harjoitusta ja Advanced- treenejä (kolmannen asteen valkoisesta vyöstä eteenpäin) on kolmena päivänä viikossa. Harjoitella voi myös omatoimisesti tai osallistua sunnuntaisin Open Mats- harjoitukseen, joka ei ole ohjattu.

Brasilialainen Jujutsu on äärimmäisen tehokas harjoittelumuoto, joka vahvistaa hapenottokykyä ja lihaksistoa. Kehität huomaamatta myös liikkuvuuttasi. Jokaisen harjoittelun teet omilla vahvuuksillasi ja kuljet aina omaa polkuasi. Harjoittelijoiden polut eivät ole vertailukelpoisia keskenään. Ainoa kenen kanssa kilpailet on oma itsesi.

Kouvolassa on hieno seura, jossa on erittäin ammattitaitoiset valmentajat. Jokainen harjoittelija kunnioittaa toista iästä, taidoista tai muista tekijöistä piittaamatta. Harjoittelut tehdään tosissaan ja täysillä mutta harjoituksen päätyttyä kaikki ovat kavereita keskenään, kysellään kuulumiset ja juodaan palautusjuomat porukalla. Harvoin, jos koskaan, olen törmännyt missään seurassa vastaavaan. Uudet jäsenet otetaan aina ystävällisesti vastaan ja opastetaan harjoitukseen mukaan.

Myös Sinä, tervetuloa mukaan harjoittelemaan!

                                                 "I never lose. Either I win or I learn"






       

Ensimmäiset treenit!

Todella kiireisen viikon ja viikonlopun jälkeen J-P aloitti tositoimet salilla. Treenailtiin suhteellisen kevyesti ensimmäisen kerran kunniaksi. Vähän kyykkyjä, vähän penkkiä, selkää ja rintaa. Luonteensa mukaisesti J-P:llä juttu luisti ja hymy oli herkässä :).



Hymypoika!

Ruokapuoli oli lähtenyt käyntiin hienosti mutta sitten ne matkustuspäivät ja muutenkin kiireinen aikataulu oli hieman hyvää rytmiä sotkenut. Aivan ymmärrettävää! Jatkossa J-P:n onkin suunniteltava ruokarytmit uudella ajatuksella. Aivan ykkösasia on ruokailujen säännöllisyys. Hyvä, terveellinen aamiainen (smoothiet ovat monen kiireisen pelastus), lounas ajallaan sekä iltapuolella päivällinen, mikä on suunniteltu päivän kulutuksen mukaisesti. Jos päivä on ollut energinen ja touhukas, ei päivälliselläkään tarvitse pihistellä. Toki se kannattaa pitää keveähkönä jo hyvien yöunien vuoksi. Nukkuessa kun ei  hirveästi enää energiaa tarvitse. Lisäksi välipalat  suunnitellaan pääaterioiden väleihin nälästä ja kulutuksesta riippuen.

Toinen tärkeä asia on ruuan laatu. Aina puhdasta, laadukasta ruokaa. Ei valmismarinadeja, ei valmisruokia, vältetään liiallisen suolan ja erityisesti sokerin käyttöä. Toki jokainen meistä joutuu joskus kaupassa tai ravintolassa  tilanteeseen, jossa joudumme valitsemaan huonoista vaihtoehdoista sen parhaimman. Siitä ei kannata tehdä elämää suurempaa numeroa vaan kylmän viileästi valita niistä vaihtoehdoista itsellesi sopivin. Kunhan sitä valintaa ei tarvitse tehdä joka päivä :).

Kolmas tärkeä asia on syödä kulutuksen mukaisesti. Niinä päivinä jolloin kulutus jää alhaiseksi syystä tai toisesta, kannattaa myös hiukan säännöstellä energian määrää. Mikäli haluat pudottaa painoa, -500kcal kokonaisenergiasta on hyvä miinus. Se tarkoittaa puolen kilon painonpudotusta viikossa. Vaikka kuinka tekisi mieli pudottaa kerralla enemmän, maltti on kyllä tässä valttia. Muuten menetämme ison osan vaivalla hankkimistamme lihaksista.
Jos taas olet aktiivinen päivän aikana ja sinulla on lisäksi liikunnallisia harrastuksia, se kannattaa huomioida myös  kokonaiskalorimäärässä. Eli sama ruokavalio tai sama kalorimäärä päivästä toiseen ei vaan kaikille toimi.
Ja vielä yksi erittäin tärkeä asia niin painonpudottajalle kuin muillekin, riittävä veden juonti! Hyvänkin ruokavalion tai painonpudotusprojektin saa pilattua liian vähäisellä määrällä vettä. Hyvä, suuntaa antaja kaava on kertoa oma paino  0,033:lla. Lisäksi liikkujat juovat huomattavasti enemmän.

Tästä jatketaan J-P:n kanssa taas ensi viikolla. Nyt hän luultavasti kotona pakkailee ja valmistautuu loppuviikoksi reissuun, ihan ulkomaille asti :).

 

Kyllä lähtee!

Maanantai 20.3-17

J-P Pirinen, kaikkien tuntema koomikkotaikuri, starttasi tänään vähän erilaisen projektin käyntiin. Pitkään yrittäjänä toiminut ja kansaa naurattanut koomikko huomasi oman kunnon rapistuneen ja painon pikkuhiljaa hiipineen ylöspäin. Vaikka J-P on urheilumiehiä, kunnostautunut mm. jujutsussa sinisellä vyöllä, ei yrittäjän kiireiseen arkeen lukuisine matkapäivineen olekaan ihan helppoa sijoittaa liikuntaa tai ravinto-oppien mukaisia ruokailuja. Paljon autossa istumista, pitkiä päiviä, palavereista toiseen kiiruhtamista, keikkoja...haasteita riittää!

Mutta haasteet on tehty voitettaviksi! J-P:n kuusi kuukautta kestävä projekti alkoi siis maanantaina. Tavoitteena on saada paino alle 100kg, peruskuntoa ylöspäin ja tasapainoa arjen sekä yrittäjyyden välille. Ei helppoja tavoitteita mutta täysin toteutettavissa!

Mukana projektissa ovat M-Trainer, Kuusaan Kunto-Mekka sekä Gracie Barra Kouvola.

M-Trainer huolehtii J-P:n ravinto- ja kuntosalivalmennuksesta, Kunto-Mekka mahdollistaa treenipuitteet ja Gracie Barra Kouvolan kamppailusalilla on mahdollista käydä useamman kerran viikossa harjoittelemassa Brasilialaista jujutsua.

Kaikki on siis kunnossa. Ruokavaliot on annettu, seuraavat treenit on sovittu. Nyt vaan kovalla sykkeellä ja tsempillä eteenpäin. Hyvä tästä tulee!

Tässä vaiheessa vielä hieman hämillään :)